Har du mageproblemer og sliter med søvnproblemer?

Tekst: Marte Gylland Hegstad
Foto: Pixabay

Kilde: Håndbok i klinisk helsepsykologi (2019) av Torkil Berge, Elin Fjerstad, Ingrid Hyldmo og Nina Lang.

Psykologene Toril Berge, Elin Fjerstad, Ingrid Hyldmo og Nina Lang fra Enhet for psykiske helsetjenester i somatikken ved Diakonhjemmet sykehus jobber mye med mestring av søvnproblemer – som er blitt et folkehelseproblem.


Alle mennesker kan tidvis oppleve søvnproblemer, men over en tidel av oss opplever at dette plager oss daglig eller nesten daglig.

Det er godt dokumentert at såkalt kognitiv atferdsterapi kan være en god behandling mot søvnproblemer – eller insomni – som det også kalles.

I følge www.kognitiv.no handler kognitiv terapi om å se sammenhengen mellom tanker, handlinger og følelser – med mål om å bryte selvforsterkende, onde sirkler.
Det er en stor sammenheng mellom fysisk og psykisk sykdom, og fysisk sykdom kan ofte være en utløsende faktor bak insomni.

Typiske årsaker til insomni er
Sårbarhetsfaktorer – Bekymring og grubling.
 
Utløsende faktorer – Sykdom, skade, smerter, stress og kriser. Det er ikke unormalt at pasienter med mage- og tarmsykdommer derfor får problemer med søvnen.
 
Vedlikeholdende faktorer – Selv når den utløsende faktoren til insomni ikke lenger er til stede, kan mange ha negative opplevelser, følelser og tanker knyttet til det med søvn – som bidrar til å opprettholde insomnien.
 
Om søvn
Det er store forskjeller på hvor mye søvn et voksent menneske trenger hver natt. En gjennomsnittlig voksen sover rundt syv timer per natt. Søvnbehovet vårt varierer også gjennom livet.

Søvnen vår kan deles inn i fem stadier
Det første stadiet kjennetegnes av døsighet – en tilstand mellom å være våken og sovende – og varer noen få minutter.
Det andre stadiet kjennetegnes av lett søvn.
Det tredje og fjerde stadiet kjennetegnes av dyp søv, og er vanlig i de tre første timene. Her går kroppen inn i en energisparende tilstand som er essensiell for at vi skal kunne føle oss uthvilte når vi våkner.
Det femte stadiet kjennetegnes av drømmer og kalles REM-søvn (Rapid Eye Movement). Her gjør øynene raske bevegelser mens vi sover.

Tre viktige faktorer som påvirker søvnen vår
Søvntrykket er et begrep som handler om hvor lenge vi har vært våkne.
Døgnrytme handler om å stå opp til samme tid hver dag og å bli eksponert for dagslys.
Handlingene våre kan påvirke søvnen vår betraktelig. Bruker man for eksempel mye tid på å bekymre seg, eller ser mye på tv, kan det gjøre oss urolige.

Hva kan jeg selv gjøre for å sove bedre?
Legg deg til for å sove bare når du er søvnig.
 
Ikke bruk seng eller soverom til andre aktiviteter enn søvn – ved unntak av seksuell aktivitet.
 
Skru av lyset og legg vekk klokken. Om du ikke får sove innen anslagsvis et kvarter – gå inn i et annet rom og vær oppe til du føler deg søvnig igjen.
 
Gjenta denne prosedyren om du fremdeles ikke får sove.
 
Unngå inntak av mat, drikke, sterkt lys og skjerm når du står opp om natten. Gjør heller noe du synes er litt kjedelig.
 
Stå opp til samme tid hver morgen uansett hvor lenge du har sovet, og unngå å sove på dagen. Dette vil hjelpe deg til å få en god døgnrytme.
 
Dersom problemet er at du får til å sovne – men våkner etter en stund – følger du samme prosedyre som du ville gjort dersom innsovningen var problemet. Stå opp etter et kvarter, og ikke legg deg igjen før du føler deg søvnig.Bruk meg som tekstboks.