Rask og enkel lavFODMAP

Det finnes heldigvis noen triks som kan spare tid og krefter på kjøkkenet.

Publisert: 12.07.2018

Dette innlegget ble først trykket i Fordøyelsen nr. 1 - 2017.
Husk at du som er medlem i LMF kan logge deg inn på Min side for å lese tidligere utgaver av Fordøyelsen i vårt digitale arkiv. Er du ikke meldem? Meld deg inn her! 
 

Tekst: og foto Hege Haveraaen

LavFODMAP på 1-2-3
Mange som følger lavFODMAP diett synes matlagingen er krevende. De fleste er vant med å bruke halv- og helfabrikata, og har lite erfaring med å lage mat fra grunnen. Noen vil ha raske middager fordi hverdagen er travel, mens andre trenger enkle middager fordi sykdom begrenser kreftene.

Planlegg
Først og fremst gjelder det å planlegge. Skriv handleliste og tenk flere dager fremover. Det er enklere å lage mat hvis alt er i hus og man ikke må handle hver dag.

Sørg for å ha basisvarene i huset: Laktosefri melk, smør, matolje, tørrvarer (ris, lavFODMAP pasta og mel), poteter og grønnsaker. Det finnes frosne grønnsaksblandinger som kan brukes på lavFODMAP diett (les innholdsfortegnelser og finn en blanding du tåler). Ha et utvalg av tørkete krydderurter, det er enklere enn ferske urter som må kjøpes inn ofte. 
LavFODMAP fond gir smak til supper og sauser, og Maizenna blandet i litt vann er rask og enkel jevning.

Poteter og grønnsaker kan skrelles og skjæres opp dagen før de skal brukes. Ferdigskrelte poteter oppbevares i vann, mens grønnsaker legges i en tett boks i kjøleskapet. Ernæringsmessig anbefales det å spise poteter med skall, kjøper du vaskete poteter er det bare å legge dem rett i kjelen. For å redusere koketid på poteter og grønnsaker kan du dele dem i biter.


Kjøtt og fisk kan du ha i fryseren og legge til tining i kjøleskapet om morgenen.

Alle typer kjøtt kan stekes ferdig og oppbevares i fryseren klar til bruk.

Lag mer enn du trenger til middag og frys ned resten i porsjonspakninger. Da har du «ferdigretter» til en annen dag.

Spar tid

Du kan spare mye tid på å bruke mikrobølgeovnen til å koke ris, poteter og ferske grønnsaker. Det finnes kokekar spesielt laget for mikrobølgeovn, og de gir godt resultat. Har du en mikrobølgeovn med egne funksjoner for koking og steking så lær deg å bruke disse.

Lager du mat til mer enn 4 personer er det vanligvis like raskt å bruke komfyren.

Ovnssteking tar tid men krever liten innsats. Hvis du vil slippe oppvask så bruk engangsformer. 
Legg kjøtt- eller fiskestykker i en (smurt) form. Pensle litt olje over stykkene (ikke olje hvis det er mye fett i kjøttet) og dryss over ønsket krydder. Formen settes i varm ovn (ca 180 grader), steketid avhenger av tykkelse på stykkene.

Du kan også lage hele middagen i stekeovnen. Skjær poteter og grønnsaker i biter, legg dem i form sammen med kjøtt i biter (feks. strimlet svinekjøtt). Er kjøttet magert så pensle litt olje over retten, krydre, sett i ovnen og la stå til gjennomstekt. 
Olje er anbefalt for at maten ikke skal tørke ut under steking.

Pizza av tacolefse
Det er lett å lage en lavFODMAP variant av ferdigpizzaen. Bruk lavFODMAP tacolefse som bunn, smør på et tynt lag tomatpure(ketchup) eller en blanding av tomatpure/rømme, krydre med urter, legg på skinke og paprika og avslutt med skiver av ost. Inn i ovnen i 5-10 minutter, og «pizzaen» er klar. Tacolefser kan oppbevares i fryseren og brukes frosne. Har du oppskåret brød i fryseren kan du bruke frosne brødskiver.

Saus består av væske, krydder og jevning. Det er ikke vanskelig å lære å lage en grunnsaus som kan varieres og brukes til det meste. Oppskrift finner du på nett og i kokebøker. Saus kan fryses i ferdige porsjoner.
Smeltet smør med urter er en lettvint erstatning for saus, spesielt til fisk.


Superrask middag
Supper er raske og enkle å lage av oppskårne grønnsaker (frossen grønnsakblanding), lavFODMAP fond og krydderurter. Frossen fisk kan brukes til suppe, kok opp fisken og del den i småbiter i kjelen, kok grønnsaker og krydder med fisken, spe med litt laktosefri melk og jevn med Maizenna til slutt.

Pålegg kan godt brukes til en superrask middag: en boks reker, makrell i tomat, røkelaks eller kokt skinke. Salat, tomat og agurk er klassisk tilbehør. Server med brød eller poteter.

Egg er full av næring og kan brukes til mye. En brødskive med stekt egg og stekte tomater er raskt å lage. Det er lurt å ha ferdig kokte egg i kjøleskapet, det kan brukes som pålegg eller blandes i en salat.

Grøt av hirse eller havre (hvis du tåler det) er også raske måltider. En porsjon kan lages i mikrobølgeovn på under 2 minutter.